小伙伴們好呀~

今天小編又來給大家發放福利啦

各位剛成為舞蹈生的小可愛們

印象中的舞蹈小仙女

是不是都是這樣的▼

腿又長、又直、又有力

實名羨慕ing

但也有不少小伙伴因為自己的腿型而發愁

正常來說

我們的標準腿型應該是這樣的▼

大腿肚、膝關節、小腿肚、腳踝、腳后跟

這五個部位均可以并攏

并且膝蓋是朝正前方的

然而因為個人不良的生活習慣等種種問題

我們的腿型慢慢會變為

X型、O型、膝蓋內/外旋型O型以及XO型腿▼

來看看你是什么腿型吧

這5種腿型，不管是哪一種

對于舞蹈生來說都極不友好

所以小編就帶領小可愛們來一一攻克它們

今天我們就來攻克XO型腿

針對于XO型腿的矯正訓練

小編為大家整理2套訓練方法

大家快來轉發收藏給自己或身邊的舞蹈生吧

XO型腿矯正訓練——1

方法1：蚌式開合

注意：感覺和自己的腿型在對抗，做的時候髖部不要翻，朝正前方。

圖片來源于小紅書用戶

方法2：臀橋

注意：感受臀部發力，臀部主動收縮。

圖片來源于小紅書用戶

方法3：側臥抬腿

注意：感受臀部外側發力。

圖片來源于小紅書用戶

方法4：臀部環繞

注意：收緊核心，不要塌腰，不要翻髖，用臀部力量，去帶動腿部。

圖片來源于小紅書用戶

方法5：髂腰肌拉伸

注意：前腿不要超過膝蓋，髖部向下走，后腿膝蓋可以盡可能向后一點，把重量壓在髖部。

圖片來源于小紅書用戶

方法6：大腿前側拉伸

注意：在上一個動作基礎上，將后腿抬起，用手勾住腳踝，盡可能向臀部拉。

圖片來源于小紅書用戶

方法7：大腿內側拉伸

注意：雙腳始終踩地，感受大腿內側的強烈拉伸感。

圖片來源于小紅書用戶

XO型腿矯正訓練——2

方法1：激活拉伸腿部

動作：坐在墊子上，雙腿打開60°左右，雙手盡力往前伸。保持這個動作40秒，做4組。

圖片來源于小紅書用戶@是橘子不是桔子

方法2：蛙式拉伸

動作：跪姿在墊子上，雙腿打開60°左右，手肘膝蓋支撐住身體，不要弓背，然后用手肘撐地，雙手慢慢往前伸，伸展到最大極限為止，感受大腿內側的拉伸感。保持這個動作40秒，做6組。

圖片來源于小紅書用戶@是橘子不是桔子

方法3：放松大腿外側

動作：坐在墊子上，一條腿屈膝固定住，另一條腿平放在墊子上，然后用手來回敲打大腿外側，力度自己控制，不要太輕。一條腿敲打3分鐘左右，接著換另一條腿。

圖片來源于小紅書用戶@是橘子不是桔子

圖片來源于小紅書用戶@是橘子不是桔子

方法4：俯臥抬腿

動作：趴在墊子上，雙手交疊在額頭正前方，額頭靠在手上，雙腿打開60°，兩腳相對，收緊臀部，用臀部的力量將雙腳往上抬。完成20為一組，做4組。

圖片來源于小紅書用戶@是橘子不是桔子

圖片來源于小紅書用戶@是橘子不是桔子

除了以上兩套動作外

在平時休息時，舞蹈生們可以把腳翹到墻上

上半身和腿之間呈90度，控上個10-15分鐘

如下圖所示▼

圖片來源于小紅書用戶@若靈

期待著你們

都能有又長、又直、又有力的腿哦~

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