小伙伴們好呀~

今天小編又來給大家發放福利啦

各位剛成為舞蹈生的小可愛們

印象中的舞蹈小仙女

是不是都是這樣的▼

不僅小腿瘦，大腿也瘦

看起來像根兒“筷子” (●???)酸了ing

不知道大家有沒有這樣的煩惱

全身上下

哪都看著瘦瘦的，就大腿肥肥的

大腿內側肉多，大腿前側也肉多

其實想要瘦大腿并不難

只是需要長時間的堅持

所以我們先從日常生活中的小習慣說起

大家可以將這幾個方法

養成習慣，融入到生活中去▼

★習慣1

坐著的時候不要蹺二郎腿，可以試著雙腳離地、抬平，每天重復5-10次。

★習慣2

爬樓梯的時候盡量用腳尖走路，要走到腳有酸痛感。

★習慣3

平時走路盡量快走，增強腿部的肌肉運動，起到燃燒脂肪的作用。

除了以上這幾個生活中的小習慣外

就是今天小編想要

重點跟大家分享的3套瘦大腿的針對性訓練

快快轉發收藏吧~

瘦大腿針對性訓練——1

方法1：仰臥交替抬腿

要求：雙手扶住耳朵，用下巴找鎖骨，繃緊腹部交替踢腿。20個一組，一共做3組。

圖片來源于小紅書用戶@Ddaling

方法2：側臥抬腿

要求：側臥在床墊/瑜伽墊上，繃腳尖抬起一側的腿，抬腿高度可以根據個人情況而定，放下的時候腿不要落地。30個一組，兩邊各做2組。

圖片來源于小紅書用戶@Ddaling

方法3：空中自行車

要求：練的時候盡量收腹。1分鐘一組，一共做5組。

圖片來源于小紅書用戶@Ddaling

方法4：臀部拉伸

要求：覺得直著身子沒有難度的小可愛可以趴下做，要感受大腿和臀部外側的拉伸感。15秒一組，一共做2組。

圖片來源于小紅書用戶@Ddaling

方法5：腹部拉伸

要求：這個工作主要是幫助大家好好拉伸放松下。15秒一組，一共做2組。

圖片來源于小紅書用戶@Ddaling

瘦大腿針對性訓練——2

方法1：仰臥交替抬腿

要求：屈膝跪坐在墊子上，屁股坐在雙腳之間，慢慢向后躺下去，感受大腿前側的拉伸感。每天1分鐘。

圖片來源于小紅書用戶@何藍逗

方法2：側臥提膝

要求：側躺呼氣，一直推彎曲吸氣腿伸直，但不要落下。一腿1分鐘，共2分鐘。

圖片來源于小紅書用戶@何藍逗

方法3：側內抬腿

要求：側躺，上面腿跨過身體，腳掌踩在前方，盡量垂直于地面，另一腿盡量抬高。一腿1分鐘，共2分鐘。

圖片來源于小紅書用戶@何藍逗

方法4：空中自行車

要求：練的時候盡量收腹。1分鐘一組，一共做3組。

圖片來源于小紅書用戶@何藍逗

方法5：俯臥抬腿

要求：俯臥在墊子上，呼氣雙腿彎曲，吸氣落下。每天2分鐘。

圖片來源于小紅書用戶@何藍逗

瘦大腿針對性訓練——3

方法1：雙手交叉式深蹲

要求：雙腿打開比肩寬再多一點，蹲下時雙手頭部上方交叉，身體不要過于前傾，起身時雙手置于前方。30個一組，一共做兩組。

圖片來源于小紅書用戶@Ddaling

方法2：剪刀腳

要求：身體仰臥在墊子上，腿跟身體呈90°，也可以靠著墻，打開腿至你所能接受的最大程度，收起來時雙腿在上方交叉。25個一組，一共做三組。

圖片來源于小紅書用戶@Ddaling

方法3：跪姿側踢腿

要求：左邊腿呈90°向左上方抬起，慢慢放下，放下時膝蓋是離地的。25個一組，兩邊腿各做2組。

圖片來源于小紅書用戶@Ddaling

方法4：跪姿側踢腿(伸直版)

要求：控制好重心，腿也是盡量抬高，放下時不完全著地。20個一組，兩邊各做兩組。

圖片來源于小紅書用戶@Ddaling

除了以上三套動作外

舞蹈生們也需要注意

及時按摩和拉伸大腿外側

期待著你們

都能有又長、又細、又有力的腿哦~

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