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        15天搬后腿解鎖180°??? 原來是練習了這些部位!

        發布時間: 2021-09-01 18:21 瀏覽:2551 努力到讓自己感動!
        摘要:15天搬后腿解鎖180°??? 原來是練習了這些部位!了解更多敬請關注微信公眾號【北京少兒舞蹈】或電話咨詢400-6789-850。

        在舞蹈基本功的訓練中,

        橫叉,豎叉,下腰已經是非常大的考驗了,

        但是學無止盡!

        很多熱愛舞蹈的小伙伴,

        抱后腿總是不標準!

        甚至是沒學過一直想學的!

        ↓↓↓

        15天搬后腿解鎖180°??? 原來是練習了這些部位!

        前兩天看到一位舞研老師發朋友圈

        集訓第①天的后腿搬不直

        集訓15天后的180°

        15天搬后腿解鎖180°??? 原來是練習了這些部位!

        是不是羨煞你的目光!?

        那么,她們是如何做到

        在幾十天內的有效進步呢?

        練哪些部位才能把后腿輕松搬起來?

        后腿很硬,要怎么練?

        ① 先將腿和跨跟的柔韌性練到位,軟度達到了才能搬上去。

        ② 腰部力量和柔韌度也要練到位,不然也上不去。

        1 腿部柔韌性訓練

        15天搬后腿解鎖180°??? 原來是練習了這些部位!

        ▲在搬后腿時,主力腿站不直就是柔韌性和力量不到位!

        腿部訓練主要分為踢、壓、耗,想練好腿部柔韌性,牢記這七字法則:三分壓腿七分踢。

        壓腿:

        15天搬后腿解鎖180°??? 原來是練習了這些部位!

        壓腿其實比較簡單,主要作用是為了拉韌帶。

        腳搭于支撐面上,支撐腿撐直,盡可能把上身往高處提,然后往搭在支撐點上的腿貼,最理想的效果為腹部緊貼大腿。

        耗腿:

        15天搬后腿解鎖180°??? 原來是練習了這些部位!

        耗腿的目的是為了拉長腿部肌肉和韌帶,養成腿部關節直伸的習慣!

        1、前腿搭在凳子/墊子上,后腿放在地面上,膝蓋部分放一個小磚塊,為了保持你的平衡,可以雙手扶地,但不要把力用在雙手上,可以在耗腿時用力向下震顫。

        2、直接借墻壁耗腿,把腿搭在墻壁上,保持你的正腿部分,保持不動,壓到你的最大限度上。

        踢后腿:

        15天搬后腿解鎖180°??? 原來是練習了這些部位!

        壓完腿,血管,筋脈都被延伸拉長,這時候需要一個放松的過程!

        踢腿時上身不可向前趴,應向上向后立直,腿向遠處延伸。

        2 胯根訓練

        15天搬后腿解鎖180°??? 原來是練習了這些部位!

        ▲在搬后腿時,胯根好不好會暴露無遺

        胯部的軟度訓練

        橫豎叉好不好,主要是看你的胯軟不軟??璧能浂扔柧氈饕譃樾】韬痛罂?。

        小胯訓練

        15天搬后腿解鎖180°??? 原來是練習了這些部位!

        躺在地上,雙腳蹬墻,雙腿垂直于墻面,小腿與大腿要保持菱形。兩條大腿在一條線上,然后叫人幫你一下一下地壓兩個膝蓋。

        大胯訓練

        15天搬后腿解鎖180°??? 原來是練習了這些部位!

        15天搬后腿解鎖180°??? 原來是練習了這些部位!

        躺下打開雙腿,小腿與大腿要保持90度。兩邊同時向下壓,直至腳挨地,多堅持一會。也可以叫人幫你一下一下地壓兩個膝蓋。

        當孩子可以較輕松的完成上面這些動作的時候,我們就回到最初的問題——“橫豎叉都還可以,但是后腿搬不起來怎么辦?”

        這時候就要考慮是不是落下了一個部位的訓練:后胯根。

        后胯根的軟度訓練

        15天搬后腿解鎖180°??? 原來是練習了這些部位!

        單腳踩地,另一只腳向后下方伸直,最大限度向下??梢宰尲议L或者老師按住后腿屁股的大腿根部向下用力。

        3 腰部的力量訓練


        15天搬后腿解鎖180°??? 原來是練習了這些部位!

        腰部訓練主要分為腰部的軟度訓練和腰部的力量訓練。

        腰部的軟度訓練

        15天搬后腿解鎖180°??? 原來是練習了這些部位!

        上體后仰,直至頭朝下,整個身體呈拱橋狀,時間一長就把腰部環節都拉開了,然后反復做幾次。

        想加強訓練強度的小伙伴,也可以依據自身的情況加入撕腰、甩腰、耗腰等。

        不過在練完腰之后要注意回腰,讓腰放松一下,以免受傷。

        腰部的力量訓練

        腰部力量訓練包括腹肌、腰背肌、側腰肌訓練。

        腹肌訓練

        15天搬后腿解鎖180°??? 原來是練習了這些部位!

        仰臥兩頭起:腹肌的兩頭起是平躺在地上,手腳同時抬起,越高越好,保持三分鐘,反復三次!

        還可以根據孩子自身情況安排仰臥起坐、平板支撐等運動。

        腰背肌的力量訓練

        15天搬后腿解鎖180°??? 原來是練習了這些部位!

        俯臥兩頭起:背肌的兩頭起是趴在地上,【要求與仰臥兩頭起一致】手腳同時抬起,越高越好,保持三分鐘,反復三次!

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        今天搬不了的腿,

        雖然明天照樣也不能OK!

        但如果你想要180,

        按照上面方法,

        堅持天天練,練,練……

        結果一定會如你所愿的!

        15天搬后腿解鎖180°??? 原來是練習了這些部位!

        注:本文所有圖片均為北京少兒舞蹈實拍,禁止盜用

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