暑假即將結束~

孩子舞蹈又回功了!

身體軟度沒了!力量感也沒了!

甚至身上的肌肉又變成贅肉了!

放假前，剛努力取得一點小成績消失不見?

!!!!!!!!!!!!!!

遇到此類問題，別人只能同情的說：

你的 “功” 回的太快了!!

“回功”是每個習舞之人最頭疼的事，

好不容易才有的小進步瞬間又回到原點，

跟什么都沒發生過一樣~

而且所有體能訓練，

軟開度，技術技巧都要再來一遍。

那么，為什么有些孩子“回功”呢?

No.1//就是你的韌帶、肩部，腳背等,通俗說就是你練習的那個部位沒有充分練開。

No.2//沒有勤練

這兩點缺一不可，也是導致你回功的主要原因!

所以，開學前應該如何苦練基本功?

舞蹈生快來收下這份“舞”功秘籍～

放假時期就是彎線跑道，有人利用彎道超車，有人卻在彎道被超越了...

01 肩部

壓肩：雙腳與肩同寬自然站立，上身立直，雙手上舉過頭頂，慢慢趴下去，雙手搭到把干上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下壓，要往你的斜下方用力

注意：頭部和脊柱都要放松，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

甩肩：雙手伸直交替往后甩

可以跟著音樂節奏壓肩甩肩：

伴奏帶：中速，節奏舒緩2/4。

02 腰部

每天最好的練腰時間就是早上起床，以及晚上睡前，也就是所謂的早晚功。

針對腰的軟度練習：空腰，躺在一個圓形的器具上面，就這樣待著，時間一長就把腰部環節都拉開了，然后反復做幾次(期間起來的時候要注意抱頭下蹲，回腰，讓腰收放得當)

腰部力量練習：

快速下腰：雙腳自然分開，與肩同寬，下腰，摸地就起，反復練習，效果明顯!

腹背?。貉雠P起坐，十個一組，一次五組。背肌的練習是趴在地上，手腳同時抬起，越高越好，保持三分鐘，反復三次!

03 胯

胯部練習是舞蹈生最容易掌握的基本功之一，也是最容易練習的動作之一，但是往往最簡單最容易的動作卻需要更長的時間去練習。

動作要求：

首先躺平，雙腳站好一位，腳可以踩住墻邊，保持腳的穩定性。雙膝微曲，大腿和小腿的角度大于等于90度(具體需要看實際情況)。呈躺平狀的一位半蹲，這時候要請求外部支援，讓你的小伙伴蹲在自己的腳邊位置，雙手按住膝蓋向地面壓，兩手用力均勻。

04 腿部

腿部基本功，“三分壓腿七分踢”，由此可見踢腿是增強軟度的有效地訓練方式，踢腿它不僅訓練的是踢得高度，更重要的綜合能力的運用和整體形態的表現。

動作要求：

1、起腿要輕，腿將要踢起時，要迅速將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會起腿輕;為防止摔倒，也可背靠墻或把桿練習。

2、踢時要快，由下至上有勁;剛練習踢腿時，必須始終保持動作的規范性，不能把主力腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。一定要堅持壓踢結合，才會有進步。

3、落腿應穩：剛練習時大家會出現，如：在踢腿后剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心的現象。正確的做法是等腿落實后，身體重心轉換完畢后再踢另一腿。

孩子的身體每天都在不同的變化著

唯有堅持不懈的練習

才能加固舞蹈基本功

基本功牢固了

才能減少“回功”的痛!

注：本文所有圖片均為舞研附中學員實拍，禁止盜用

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