教您6個體能訓練的方法！讓孩子在跳舞時元氣滿滿！

很多家長覺得自己孩子跳舞太柔，

沒有勁，

其實就是忽略了

對于跳舞來說最基礎的體能訓練。

舞蹈生要想跳好舞

怎么能沒有過硬的體能呢?

系統而科學的體能訓練

有助于舞者保持良好的身體狀態

防止在訓練時受傷

但是，如何在體能訓練中

有針對性的提升自己的不足之處

強化舞蹈能力呢?

這篇今年夏天最強的

體能訓練方法

舞蹈生們絕對不可以錯過!

趕緊馬住收藏，一起練起來吧~

1 · 有氧耐力訓練

訓練目的：

通過有氧運動提升身體力量，加強肌肉耐力，解決跳舞時沒力氣或體力不足的問題。

★ 30分鐘持續勻速跑：

不要求負荷量，心率控制在150次/分左右;

★ 12分鐘變速跑：

心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右;

★高抬腿跑：

3組，每組30米;

★側身跑：

3組，每組30米，

★后蹬跑：

3組，每組40米。

2 · 柔韌性訓練

訓練目的：

適用于所有想針對性提高身體軟度的舞蹈生。

★ 單杠懸垂：

拉伸肢體，提高身體柔韌性;

★ 壓腿：

正壓腿，側壓腿，后壓腿，拉伸韌帶及兩側肌肉;

★ 跨欄腿：

腰腹部韌帶，腿部韌帶;

★腿部拉伸：

耗腿：2組，每組每腿各5分鐘;

踢腿：1組，每組前旁后各150腿;

★腰部拉伸：

耗腰：下2次，每次控30秒;

甩腰：2組，每組甩10次。

3 · 力量訓練—上肢力量

訓練目的：

針對性提升上體力量，塑造優美的手臂線條。

★俯臥撐：

3組，每組8-12個;

★臥推：(最大力量的60-70%)

3組，每組8-12次;

★平板支撐：

3組，每組20-40秒;

★ 天鵝臂：

15分鐘為一組，動作需標準。

4 · 腰腹力量訓練

訓練目的：

主要是鍛煉腹部和腰背肌群的力量，堅持練下去即可擁有腹肌，同時能夠達到減肥的效果。

★仰臥起坐加轉體：

2組，每組15-20次，組間休息30-50秒;

★俯臥/仰臥兩頭起：

2組，每組15-20次，組間休息30-50秒。

5 · 力量訓練—下肢力量

訓練目的：

針對性提升下肢力量，塑造腿部肌肉線條。

★抱頭深蹲：

3組，每組12-16次，組間休息30-50秒;

★踮腳跳：

3組，每組30米;

可原地跳躍也可設定距離三十米，跳到終點后放松走回起點，共3組，中間不休息。

注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。

★扎馬步：

2組，每組30-50秒，組間休息1分鐘。

★彈跳訓練：

2組，每組30-50秒，組間休息1分鐘。

6 · 平衡協調訓練

訓練目的：

鍛煉肢體間的平衡，增強身體的協調能力，提升舞感。

★單腳平衡：

即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，越穩越好。

★前后滾翻：

2組，每組12個。距離15米動作要連貫，每次都必須要站立起來。

各位小可愛們

一定要堅持練下去哦~

體能訓練不放松

跳舞更輕松!

加油鴨ヾ(?°?°?)??

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