可以說，舞蹈生練好軟開度是跳好任何一種舞蹈的必備前提!

那么，練習軟開度到底是為了什么?

軟度訓練也稱柔韌性或伸展性訓練。軟度訓練能使舞者上身靈活多姿，剛、柔、收、放和諧配合。

軟功良好的舞者，不僵不板，優雅美觀;反之動作難看，不柔美，會顯得苯拙僵硬，甚至不能完成正確的舞姿。

以下是練好“軟開度”的6個基本方法，

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1 前腿怎么練?

圖源：舞研少兒舞蹈

首先把右腿搭到把桿上，左腳八字步打開，雙手扶住把桿：

?需要注意的是：

1 、左腿(主力腿)伸直，右腿(動力腿)也要伸直，腳背繃住

2 、身體正對把桿，肚臍眼對右腿膝蓋(也就是要把身體完全放正)

3 、兩個胯也要完全放正對著把桿方向

4 、身體與把桿的距離，根據主力腿決定，主力腿垂直地面就是剛好的

接下來身體向前趴下：

?需要注意的是：

1 、膝蓋不可以彎，腳背繃緊

2 、用肚子去貼腿，身體從胯部往上一點點拉長向遠趴，(肚子—胸口—下巴—額頭)一節節按順序貼到腿上

注：不可以身體趴下去了，肚子和腿中間是空的，也不可以身體下去后膝蓋就彎了

同樣動作，我們從后面的角度來看：

?需要注意：

1 、身體直立，兩肩放平

2 、在正后方我們是看不到搭在把桿上的那條腿的

3 、手扶把桿大概與肩膀同寬就好

4 、趴下去后，兩肩也不可一高一低

2 旁腿

圖源：舞研少兒舞蹈

?做法：

彎曲的一側腰應該似跨過小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側彎。抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿后面!!

?需要注意：

一定要用背去找腿!臉要向上看!

千萬不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髖關節不要太往回縮(容易發生坐髖，將發展為屁股大)，也不要太往遠伸，否則控制不穩。

3 豎叉

圖源：舞研少兒舞蹈

首先，開始練習豎叉的時候，有些人可能下不去，前后腿沒達到一定軟度時，手可以撐在地板上，需要注意的是：

1、后腿的膝蓋一定要朝下，跪在地板上并向遠延伸

2、前腳的腳腕處一定要轉開，也就是大腳趾不要去貼地板，小腳趾方向去

找地板把腳轉開

3、在擺正確以后慢慢拉長前后腿向下。

4、前腿膝蓋不可以彎

5、兩肩膀放正，身體正對自己的前腿。

?注意：

切記不可著急，明明下不去，然后用一半屁股坐在地面上，身體歪掉，這是非常容易犯的錯誤，需要注意。

4 橫叉

圖源：舞研少兒舞蹈

?做法：先別急，可以先壓青蛙，震顫著壓大胯小胯，耗一會，再震顫著壓一會，然后開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!

做這個動作的時候，韌帶實在是疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。長時間的堅持，一定會有效果的!然后再震顫著壓壓，共計五分鐘吧--

橫叉最難壓了，因為韌帶又粗又韌，數量還多，所以一定要多下功夫!

5 踢腿

圖源：舞研少兒舞蹈

?做法：

繃直腳背，腳背帶著上踢(踢不高也沒事，但范兒一定要對!)。

要快速上踢，在最高點控一下，然后相對慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下對自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10-15腿。

1、起腿要輕，腿將要踢起時，要迅速將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會起腿輕;為防止摔倒，也可背靠墻或把桿練習;

2、踢時要快，由下至上有勁，剛練習踢腿時，必須始終保持動作的規范性，不能把主力腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，一定會有進步的。

3、落腿應穩：剛練習時大家會出現，如：在踢腿后剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心的現象。正確的做法是等腿落實后，身體重心轉換完畢后再踢另一腿。

6 下腰

圖源：舞研少兒舞蹈

1.先熱身

下腰前熱身：彈跳及深蹲跳，讓身體微微出汗。

開肩活動，胸腰要開，大腰需活動開，可先從把桿上下胸腰開始。

2.順序：頭、手、胯、肩、胸、腰。

3.下腰不要深呼吸。

4.眼看手的方向。

5.腳直、頂胯、下去后頂腰!

6.如果不能下，可先睡在地上撐起來，等好一點再下!

7.起來后兩腿收攏蹲下，身子向前手抱腳，3分鐘!

8.練完最好按摩、用熱水捂一下!

?需要注意：

1、如果站下腰不行，先脆下腰，雙腿跪立，先用雙手撐住腰部，慢慢彎腰，掌握好規則，兩條腿不能向后倒，得直立，下去再起來，反復練習。

2、下腰時雙手撐住腳后跟控住。

3、下腰需量力而行，腰不好的還是先睡在地上撐腰然后再跪下腰，最后在站立下腰，地面撐腰也要注意方法，先是頭，胸腰，大腰依次撐起，地而撐腰還有一點就是沉肩，撐腰的時候不要習慣夾肩聳肩，別忘了最后雙腳正步位，雙手抱小腿貼一會兒。

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