說到軟開度，舞蹈生們先想到的四個字怕是“撕心裂肺”吧，每次一看見長板凳、把桿等一切能搭上的就“渾身汗毛豎起、發毛”…

練軟度的時光仿佛過去一個世紀那么長~

但是軟開度對舞蹈生來說又不練不行，軟式訓練為孩子們的舞蹈造型和技能練習打下基礎，使孩子們能夠適應以后舞蹈訓練的需要。

所以掌握正確的練習方法，至關重要。下面和小編一起來看看吧~

一 解決腰腿軟開度的最佳時段

專業人士把腰腿功和軟度的訓練稱為“童子功”。我們提倡并重視“童子功”，由于骺軟骨完全骨化成骨，骨骺與骨干融為一體、骨的生長停止了。

關節面的形狀日趨成熟定型，此時欲擴大他們的活動幅度已失去良機。所以，解決軟開度的最佳時期，應該是骨干停止生長前的少兒期。

二 軟開度訓練要注意練習的時間和原理

外界溫度過高或過低，都會影響到肌肉韌帶的狀態，影響到肌肉韌帶的伸展能力。

一般地說，每年的4月份到10月份這六個月時間，練習軟度分內力，外力，內力指自己的練習，外力指他人的協助。

三 軟開度簡單訓練的方法

這3個部位軟開度相輔相成，孩子練習的時候需要注意協調練習!

1、軟度訓練方法—肩

肩最好自己或者是專業老師開，因為身體還沒記住你的訓練幅度和所需承受的壓力，隨便壓很容易受傷。

方法1：自己壓

①壓肩：雙手搭到把桿上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下壓，要往你的斜下方用力

★注意：頭部和脊柱都要放松，需塌腰撅屁股

②甩肩：雙手伸直交替往后甩;

★注意：可以跟著音樂動作，伴奏帶選擇中速，節奏舒緩2/4

方法2：老師壓

學生趴在地上，雙手互相抓著手肘;老師站在學生的后面把她的肩往上拉，膝蓋頂在肩胛骨中間往前推。

2、軟度訓練方法—腰部軟度

每天最好的練腰時間就是早上起床，以及晚上睡前(晚上主要進行腰部的力量訓練)。

方法1：空腰

1.躺在一個圓形的器具上面，保持一段時間;

2.然后反復做幾次。

★起來時要抱頭下蹲，回腰，讓腰收放得當。

方法2：甩腰

1.在站下腰控腰的基礎上腰部挑住放松馳，腿繃直,用手去找小腿,然后迅速起身,以此類推反復,把腰甩起來。

2.一般以20個為1組，每天5組。

★動作時，注意重心在雙腿,講究快準狠。

方法3：涮腰

1.面對前方分腳站好，兩臂平肩打開。

2.兩臂朝體側旁位引領，上身跟隨。

3.以腰為軸心劃圓，前旁后旁，繼而環動一周。

4.一般左邊開始進行10個，右邊開始進行10個，總共20個。

★過程中，動作幅度越大越好,上身前俯、后仰、旁側盡量達至90度角。

方法4：耗腰

1.面向墻站好。

2.兩臂向上抬起，由上向后帶動肩、胸、腰、髖依次向后，將腰放在把桿上,形成弧線形。

3.耗待一段時間。

★過程中，軀干與四肢充分拉開，兩腿往下踩，與雙臂形成抻拉。

3、軟度訓練方法—胯

胯的軟度是以后基訓練習中蹲的基礎，它貫穿在所有舞蹈動作之中，無所不在。

方法1：青蛙趴

練習方法：像青蛙那樣趴在地上，雙腿張開，做好兩個九十度。腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度。膝蓋、腳背朝兩邊，正確位置是膝蓋與屁股在同一水平面上，盡量胯找地。

時間：5分鐘

方法2：趴橫叉

趴橫叉是趴青蛙的進階練習動作，難度更大，效果更好，遵循循序漸進原則，當趴青蛙動作跨可以挨到地面時，同學們便可以開始趴橫叉。

練習方法：平坐地面，雙腿向旁打開最大限度，腳尖往下繃腳，腰部直立，上手向上靠攏耳朵與頭平行。

時間：5分鐘

方法3：躺地打橫叉

練習方法：身體平躺。雙手放在身體兩側吸腿上，快起慢落，用自己的腳背去找兩邊地板膝蓋伸直。收的時候，腳背往遠延伸伸直腿下

要求：2-3組，一組20次

方法4：壓后胯根

練習方法：單腳踩地，小腿與地面垂直，另一只腳向后下方伸直，最大限度向下。

時間：5分鐘

方法5：壓小胯

練習方法：坐或者躺在地上，雙腳蹬墻，雙腿垂直于墻面，小腿與大腿要保持90度，形狀是菱形。

壓的時候要兩面同時進行，不要用力過猛?？梢哉痤澲鴫阂粫?，耗一會，往復循環。

條件允許的情況下，可以讓其他小伙伴幫忙踩胯。

方法6：踩胯

練習方法：躺在地上，雙腳蹬墻，雙腿垂直于墻面，小腿與大腿要保持90度。兩條大腿在一條線上，然后叫人幫你一下一下地壓兩個膝蓋。

注意孩子在練習軟度時必須從能接受的程度開始練習!練習時是以能忍受的疼痛程度為限，振顫著壓，再持續性用力壓，然后再振顫性壓，最后多踢腿或下腰。

這個練習動作你get了嗎?趕快練起來吧!

本文所有配圖均為舞研少兒舞蹈實拍，禁止轉載

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