訓練柔韌性的目的是為了提高肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性，增加軀干與四肢的活動范圍。這也是為什么學舞蹈孩子必須要練好基本功的原因?

學舞蹈的孩子在初壓腿的時候，經常會存在以下問題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要后倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。

那么，腿的柔軟度自己可以怎么練?需要注意什么?

注意活動身體

軟度無論練習哪個地方，首先都是要注意好全身活動、提前熱身，還有做動作千萬不要勉強，注意循序漸進，不要受傷!

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。

熱身準備，先開跨：

坐在地上，雙腿彎曲，2只腳的腳心對腳心的姿勢，上半身往下平壓。這個動作多練，有助開跨，在練的時候，你自己會感覺的到的～

注意練習的最佳時間

壓腿最佳時間—洗完澡后：

因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，剛洗完澡肌肉的溫度較高，降低肌肉內部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習。

練習時間主要是針對軟度實在不好的同學!有一定基礎的孩子自己安排練習時間即可!

注意規范動作，一步步來

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是練習者感到吃力的方法。軟度很差的同學要注意：

(1)初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。

(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節后之窩肌的伸展性

(3)雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進行下一步練習

(4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進行下一步練習

(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進行下一步練習

(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進行下一步

(7)雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒

注意先拉后壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。

因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓 ，振壓也要一下一下地進行，不可急于求成。

壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：

軀干：腹部—胸部—頭部

腿部：大腿—膝蓋—腳尖

注意：不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

注意由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。

初練時，用力要輕，當練習一段時間后可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。

腿放的高度應由低到高，首先可以將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上，再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

注意持之以恒

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恒之心，不可停歇。

因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。

如果軟度很差的話，建議每天每條腿耗腿時間在15分鐘以上，踢腿數量在每腿200腿以上。

溫馨提示：如果孩子是備考舞蹈附中，最好在專業舞蹈老師的指導下進行訓練;因為考試時，不止是要看軟度是否打開，更重要的是動作的規范性!

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