學舞蹈的孩子最初需要解決的的基礎問題就應該時大腿的韌帶柔韌度，因為解決腿部的柔韌度才可使舞蹈動作形成相應的幅度、張力和美感。

對于舞蹈生來說，腿部的動作能力是非常的重要的一個身體訓練環節，同時也時解決舞蹈動作質量的關鍵。

當能夠達到下豎叉的標準后，可以提高難度來進行訓練，從而讓大腿的柔韌度得到更好的提升。

控腿控不好怎么辦?

01 搬腿站不穩怎么辦?

注意身體重心，最好在腳掌和五個腳趾頭上，膝蓋回收，提腰鎖胯，要向上用力，同時向上走，軟度一定要練好啊。

02 控腿老控不高，怎么練呢

控腿需要兩方面，一是軟度，二是控制。你是控制方面的問題，要加強肌肉控制能力的練習。你可以試試練習腹背肌和大腿的控制力和爆發力?？赝葧r要注意往上的勁，用腰部肌肉和腿部肌肉往一塊夾。

03 兩頭起老是控制不住，怎么辦?

腰腹沒有力量，可以從仰臥起坐開始練習，腰腹有了一定力量基礎后練習兩頭起，另外除了力量外還須要協調，腰部和腿部要控制住，同時發力，同時收力。

04 腿拉傷了不能練功，把桿都上不去

把腿搭到高處或把桿上，剛剛好感覺不到疼的高度就好，就這樣待著，這也是對你筋腱的恢復訓練，而且能在沒有痛哭中拉伸筋腱，對軟度有幫助，平時做做力道輕的按摩，再配合熱敷，促進血液循環，幫助恢復。多吃點蛋白質多的東西，增加肌肉強度。

練習基本功為何會膝蓋疼?

01 常見原因：

平時缺少鍛煉，腿部肌肉力量薄弱，難以有效保護關節。學舞蹈時，又往往太過投入，急于求成，沒有足夠的基礎就加大運動量和技術難度，讓關節超負荷，造成一些勞損。

學習中沒有認真聽取專業老師的指導。在聽老師講解動作同時，不僅僅要注重動作本身，也要聽取對于發力以及骨骼肌肉層面的解讀。

動作中“倒腳”現象，很多學員把外開僅僅當做是軟開度的問題，忽略了肌肉在舞蹈中至關重要的作用?？刂撇涣藢ψ约簛碚f過度的外開，身體重心就會倒向大拇指，小拇指離開地面，這不僅對拇指增加了巨大的壓力，容易形成拇指外翻，還對腳踝、膝蓋形成同樣扭曲的作用力，長此以往，膝蓋疼就會產生疼痛感。

02 防護建議：

量力而行、科學訓練。循序漸進地設計自己的學習計劃，從基礎開始，先增強肌肉力量，做技術動作時，時刻提醒自己動作要領，避免不必要的傷害。

做不到的，不要強求，標準比幅度重要，一點一點解決問題，相信你一定會有意想不到的收獲。

重視防寒防濕。由于膝關節是“皮包骨頭”,缺少肌肉及脂肪的保護,得不到充足的熱量供應,因而溫度比身體其他部位低,做好防寒保暖很重要,特別是有慢性滑膜炎的患者。膝關節也怕濕,不要睡在陰暗潮濕的地方,夏天大汗淋漓時不要立即用冷水沖洗膝關節。

控制體重。造成膝蓋退化的主要原因是關節長期的磨損、負重和老化,再加上鈣質的流失,很多體型偏胖的中老年女性是膝關節炎的主要受害者。因此控制體重是減輕膝關節負重最直接的方法,特別是舞蹈生對于體重控制是非常重要的。

?選擇科學的運動。重視準備活動進行體育鍛煉時要做好充分的準備活動,輕緩舒展膝關節至少1分鐘。常變換體位和姿勢注意變換體位和姿勢,可多按摩膝關節,使膝關節不至于長時間固定在同一位置上。這樣不僅有助于促進膝關節的血液循環,還可減少關節內外組織的黏連。

03 鍛煉方法：

1、取仰臥位,在膝部后面放一高約10厘米的枕頭,讓小腿交替上抬至膝關節完全伸直,然后再放下,每次做20~30次,可在早晚進行,讓膝關節得到充分的伸展、旋轉,防止其僵硬強直。

2、直腿抬高功能鍛煉。仰臥位,下肢完全伸直抬高,抬離床面約30度。堅持5~10秒鐘,放下,放松2~3秒。每次鍛煉15分鐘,每天兩次。動作要領是整個過程膝蓋要完全伸直,不能彎曲,目的是鍛煉我們膝蓋周圍的肌肉,肌肉的強健是對膝蓋最好的支持。

注意

溫馨提示

在訓練腿部韌帶的時候一定要注意做準備活動，不要練得過快、過猛。尤其是在冬天，鍛煉之前一定要活動下四肢，以免引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。

以上圖片均來自舞研少兒舞蹈教學實拍，禁止轉載!

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