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腹肌背肌的力量影響整個身體的素質能力提升，而對于學舞蹈的孩子，提升腹背肌的力量顯得更為重要。

而相對于腰部軟度訓練和其他高難度動作，在沒有專業老師的指導下，是不建議做的，以免受傷。

以下腹背肌的訓練動作

孩子在家就可以自行練習

既安全又簡單實用

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① 仰臥起坐;

② 仰臥舉腿;

③ 斜面仰臥起坐;

④ 仰臥兩頭起;

⑤ 俯臥抬上體。

01

仰臥起坐

動作價值：

發展腹部肌群，發展仰臥起坐的能力與動作數量。

動作方法：

身體仰臥在墊上或床上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手指交叉握貼于頭的后部，另一人幫助壓住兩腳。起坐時，用力收腹屈背，雙臂屈肘內收抱頭前擺，雙肘觸及兩腿膝關節，然后還原成仰臥姿勢。如此反復進行練習。

練習次數：

20至50次，做3至4組。

注意事項：

做時必須抱頭，臀部不得離開墊子，肘關節必須觸及膝關節，后倒還原后肩部必須觸墊子。起坐時吸氣，后倒時呼氣，動作積極快速，節奏感強。

02

仰臥舉腿

動作價值：

增強腹肌力量，發展仰臥起坐專項力量。

動作方法：

身體仰臥在墊上或床上，兩手扶住兩側墊子或床，兩腿并攏伸直，腳面繃直，兩腿直腿上舉時用力收腹，兩腿下放成預備姿勢。如此反復進行練習。

練習次數：

10至30次，做4組。

注意事項：

仰臥舉腿時上體保持不動，腿高舉時盡可能加快速度，然后慢放下。舉時吸氣，放時呼氣。具備一定水平后，可以連續快速進行練習。

03

斜面仰臥起坐

動作價值：

發展腹部肌群，增加動作難度，發展仰臥起坐專項力量。

動作方法：

選擇斜坡或用木板、床將一端墊起制成斜面，腳高頭低仰臥，收腹屈背，雙臂前擺，手觸腳。然后還原成仰臥。

練習次數：

20至30次，做4組。

注意事項：

起坐時動作速度快，后倒時要放慢速度。起坐時吸氣，后倒時呼氣。此練習也可兩人一組進行，一人按住練習者的腳。

04

仰臥兩頭起(元寶收腹)

動作價值：

發展腹部肌群、背部肌群、屈髖肌群，發展仰臥起坐專項力量。

動作方法：

可在床上或地毯上進行練習。仰臥直體，兩臂上舉，兩腿并攏伸直，腳面繃直。動作時，快速收腹發力，上體和兩腿同時舉起，以臀部支撐，兩手與兩腳相觸及。如此反復進行練習。

練習次數：

5至15次，做4組。

注意事項：

動作時快速用力收腹，臂腿伸直相觸及。收腹舉臂舉腿時吸氣，下放還原時呼氣。

05

俯臥抬上體

動作價值：

發展背部與腰部等肌群力量。

動作方法：

直體俯臥于床上或墊子上，兩手指交叉貼于頭后，肘關節打開，另一人按住練習者小腿。抬頭挺胸，上體用力抬起，盡量后屈，然后還原。

練習次數：

5至15次，做4組。

注意事項：

動作時用力快速抬上體，上體抬起越高越好，還原下落時應放慢速度。上體觸及墊子后立即抬起，上抬時吸氣，還原時呼氣。此練習也可負重做，即在背部負杠鈴片等物體，但重量不宜過重，并應注意負重物體的穩定性。

想避免孩子在練舞時受傷，就一定更要加強孩子的身體素質，所以家長們可以用以上5種鍛煉腹背肌的方法在家中帶著孩子練習。

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