對舞蹈生來說

練軟度就像魔鬼一樣的存在~

很疼…又不能在短時間解決

需要花費很漫長的時間

去習慣這種疼痛

今天，就給大家介紹下軟開度的6步訓練方法

送給正在漫漫軟度路上掙扎的舞蹈小仙女們~

舞研少兒舞蹈2020年暑期集訓營第一期山東校區課堂實拍▲

關于孩子學舞蹈時對軟開度的練習，總結一下就是以下三個重要的點：

1、孩子練習軟開度的最佳時間

2、軟開度專業6步訓練法

3、練習軟開度時需要注意的事項

一.解決腰腿軟開度的最佳時段

合肥校區課堂實拍▲

專業人士把腰腿功和軟度的訓練稱為“童子功”。我們提倡并重視“童子功”，由于骺軟骨完全骨化成骨，骨骺與骨干融為一體、骨的生長停止了。

關節面的形狀日趨成熟定型，此時欲擴大他們的活動幅度已失去良機。所以，解決軟開度的最佳時期，應該是骨干停止生長前的少兒期。

二.軟開度專業6步訓練法

1、立

山東校區課堂實拍▲

(1)趾關節斷開，靠墻立，斷開腳趾，并腳踝，慢下。

(2)4-6歲的孩子，堅持五分鐘左右

(3)7、8歲的孩子，堅持八分鐘左右

(4)10歲左右的孩子，堅持十分鐘左右

2、前韌帶和膝蓋

坐在地上，三人一組，一坐一拉一壓(勾腳)，這個動作有利于前韌帶的拉開，和膝蓋的直。

小朋友，3-5分鐘

大點的孩子，10分鐘左右

3、切跨跟

躺在地面，腳外開，腳跟往里，把腿往地面上推，使整個跨都貼在地面上，跨跟向后往下壓，韌帶一節一節往下壓。

4、開胯

合肥校區軟度課堂實況▲

(1)趴跨，青蛙趴;躺跨 反青蛙趴 壓垮;撕跨。

(2)大跨 小跨

5、肩

(1)站在學生的后面把她的肩往上拉。

(2)雙肩放在把桿上，雙手伸直，手放在肩胛骨上往里推。

(3)趴在地上，雙手互相抓著手肘，膝蓋頂在肩胛骨中間往前推。

(4)甩肩：雙手伸直交替往后甩。

6、腰

山東校區課堂實拍▲

(1)練腰要先解決氣息問題拉腰時往里推，疼就放，和呼吸相結合。

(2)拉腰完幫孩子拍拍背

(3)甩腰，吊腰膝蓋離地，手腿伸直

三.軟開度訓練的注意事項

合肥校區軟度課堂上課實況▲

腿的柔韌性是最好練的。三分壓腿七分踢。每天壓腿，前旁后都要壓到，壓完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，時間保持在半小時以上。堅持一個月必見成效!

如果軟度很差的話，建議每天每條腿耗腿時間在15分鐘以上，踢腿數量在每腿200腿以上。

拉伸筋腱時注意要堅持每天練習;

每天進步一點點;

不要受傷，注意外開;

開、繃、直、立。

四.軟開度的訓練計劃

建議每天練早晚功：

壓腿(前旁后)每腿5分鐘

踢腿(前旁后)每腿50～200下(可分組做)

耗腿每腿10分鐘，再踢腿每腿50下。

腰活動開了以后先甩腰30次，再下腰15次(每下5次耗一會)。

胯，每天15分鐘橫叉。

各位小仙女們，你們學會了嗎?

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