你印象中

舞蹈生的腰是這樣的嗎？

訓練腰部的柔韌性對于學習舞蹈的人來說十分重要，腰的活動自如、力量控制等會直接影響舞蹈動作的流暢性和美感。

然而腰部也是相對來說較為“脆弱”的一個部位，稍有不慎就會受傷。

所以，我們在家里進行腰部練習的時候，一定要注意方法的正確性，避免受傷，循序漸進。今天小編就給大家分享一套科學練腰的方法，一定要收藏起來哦~

01 壓胸腰

壓胸腰視頻示范

1、正面對把桿一步距離，大八字步站好，兩臂上舉伸直;

2、兩臂向前探出，貼住把桿;

3、肩胸伸展，向前擠壓;

4、上身抻拉，腰背形成弧度;

5、兩腿伸直，重心可隨壓胸動作往前偏移。

02 耗腰

1、面向前方，大八字步站好，兩臂自然垂直體側;

2、兩臂向上拾起，與肩同寬，由上向后帶動頭眼跟隨;

3、頭眼與手臂主動向后，引領肩、胸、腰、髖依次向后，形成弧線造型;

4、軀干與四肢充分拉開，兩腿往下踩，與雙臂形成抻拉;

5、在弧線姿勢上，耗待一段時間，一般為4-8個八拍。

03 挑胸腰

耗腰、挑胸腰視頻示范

1、背對把桿，兩腳并找，雙手平握把桿，團身屈膝蹲;

2、借兩腿蹬直站立時，跨迅速頂出，依次腰、胸、肩、頸及頭手臂向上挑送;

3、完成時要立達半腳尖，手臂直臂配合，胸腰高于把桿;

4、上身形成半圓弧度，后背腰脊最大限度的神拉，達到訓練目的。

04 涮腰

1、面對前方，左右八字步分腳站好，兩臂平肩打開;

2、兩臂朝體側正旁位引領，手尖帶動，頭、上身跟隨;

3、兩臂伸直與肩同寬，經側旁向前平伸，繼而平圓環動一周;

4、過程中，上身前俯、后仰、旁側盡量達至90度角，拉長前腰、后腰、側腰不同部位;

5、頭眼跟隨手動，往最遠路線劃圓，動作幅度越大越好;

6、兩腿伸直，也可配合身體方向屈膝7、 可有正反兩個方向的劃圈環動。

05 跪下腰

涮腰、跪下腰視頻示范

1、屈膝坐跪地面，膝蓋八字微開，兩臂下垂，眼視前方;

2、兩臂由指尖帶動抬起，立跪起身，臂與肩同寬;

3、頭隨手臂指尖引領向后，依次挑胸、挑腰、頂胯、跪下腰，手著地時可抓住腳腕或扶地，身體形成圓弧形;

4、大腿與上肢要充分展開，肩、背、腰最大限度往外伸拉。

06 站下腰

1、大八字步站立準備，身體直立買兩臂下垂，面視前方;

2、兩臂由指尖帶動抬起，頭微抬，臂與肩寬;

3、指尖率先向后，依次引領頭、肩、胸、腰、胯部;

4、在過程當中主動挑胸、挑腰、頂胯與之配合;

5、經過耗腰之后雙手扶地，挑腰而上，四肢配合伸拉。

注意事項

1、安全第一!最好在軟墊上進行練習，旁邊一定要有人把著;

2、練習下腰必須回腰，這樣腰部能夠有一個緩沖，不容易受傷;

3、下腰需要長時間的練習，非一日之功。練習的時候不要勉強自己，只要堅持，一定能達到想要的效果;

4、在家練習下腰，要及時在線上找專業老師指導，需要有專業人員陪同;

5、一定要根據孩子的年齡和實際情況進行練習!!

End

練習腰部的柔韌性必須要按照科學練習步驟，要學會從簡到難，循環漸進的練習。

在進行腰部訓練的時候切記不可心急，腰部是人體十分重要的連接部位，損傷之厚需要長時間才能恢復，所以在訓練的時候一定要合理科學的練習。

如若不小心將腰部扭傷一定要快速采取緊急措施，如果不行盡快就醫。

本文配圖均為舞研附中學員實拍，禁止轉載

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