讓孩子跟著這個練，解決“橫豎叉下不去”的難題！

今天跟大家分享一波干貨：

橫豎叉的練習方法，

轉發收藏起來在家也可以練哦~

豎叉練習方法

弓步拉伸

如果是0基礎或者軟度特別差

可以先進行簡單的弓步拉伸運動

1、前跪姿弓步拉伸

首先如圖所示前弓步，一條腿跪在地上一條腿在身體前方稱弓步，身體盡量降到最低，經常做這一動作可以大大提升你腿部的柔韌性。

注意事項

★ 確保一條腿是跪在地上的

★ 前腿的膝蓋不要超過腳趾，后腿膝蓋平放在地上，臀部夾緊

★ 肩膀平方，雙手撐地保持平衡

★ 輕輕向前伸直身體，保持輕松舒服的狀態

★ 堅持20到30秒，不要亂動

2、反向弓步拉伸

日常伸展中要堅持反向弓步拉伸(如圖所示)

注意事項

★ 一條腿呈跪姿，將身體的重量放在跪著的那條腿上

★ 前腿伸直，身體壓低，靠向腿部，后腿平放在地上

★ 雙手放在地上保持平衡

★ 堅持20到30秒，不要亂動

弓步拉伸一定要堅持

也可以當做壓腿前的熱身訓練

單腿拉伸

是劈叉訓練中必做的拉伸之一

注意事項

★ 背部平躺在地上，將一條腿抬起指向天空

★ 用雙手握住抬高腿的下部

★ 平放的那條腿可以稍稍彎曲

★ 雙手將腿慢慢拉向自己，堅持20到30秒

單腿拉伸加強版

單腿拉伸加強版

需要在別人的幫助下更好的進行單腿拉伸

注意事項

★ 背部平躺在地上，將一條腿抬起指向天空

★ 讓你的搭檔用雙手握住抬高腿的下部

★ 平放的那條腿可以稍稍彎曲，讓你的搭檔將腿慢慢推向你的身體，堅持20到30秒

在做完這些拉伸訓練后

一定要再加上耗腿+踢腿的訓練

每耗腿10分鐘就要踢腿50下

并且堅持每天200個踢腿訓練

橫叉練習方法

1、青蛙胯

青蛙胯主要是幫助開大胯，青蛙跨的練習技巧：

1.腳背要繃起來，不能因為疼就放松腳背，達不到練習的效果。

2.大腿和小腿成90度直角

3.兩膝蓋、胯成三點一線

4.身體擺正，屁股慢慢去找地板。老師和家人可以輔助將屁股往下壓

注：趴青蛙重點在于耗，堅持練習，一次練習至少五分鐘。

2、地面下橫叉

當我們胯壓到一定程度的時候，可以一字趴開，趴橫叉練習技巧：

1.腳背繃緊，膝蓋伸直

2 .腳指尖，胯，三點一線

3 .小腹緊貼地面

注：開胯練習到一定程度可以練習這個動作，在家靠墻也可以練習。

3、貼墻橫叉

貼墻練習橫叉主要是開大胯，可以找老師和家長輔助，貼墻練習橫叉技巧：

1.繃腳背，膝蓋伸直。

2.身體保持直立

3.腳指尖，胯，三點一線

4.面對墻，找老師和家長由后背慢慢往里推身體，直到橫叉到180度。

注：多堅持，堅持的時間越久，胯開的越開，橫叉更容易下去。

小貼士

1.開胯前要做熱身運動，避免強行開跨，損傷韌帶

2.開跨拉韌帶需要堅持，堅持的時間越久，胯打開越好，下橫叉更容易

3.開胯下橫叉是一個循序漸進的過程，要有耐心，不可輕易放棄

4.少兒開胯下橫叉需要老師和家長的指導，避免受傷

5.多練習舞蹈基本功，橫叉豎叉都不是問題

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