舞蹈生從“鋼筋鐵骨”到優美舞姿，這些軟度訓練方法值得收藏！【附詳細軟開度訓練方法】

很多舞蹈藝考生最害怕上的課

應該是軟開度訓練

當“鋼筋鐵骨”遇到軟度課

壓腿時“撕心裂肺”，下課走樓梯“酸爽”

一看到桿把、長凳等心里發毛

……

24屆舞蹈藝考生們是否正在經歷呢?

那舞蹈生為什么要練軟開度?

練好軟開度能幫助舞蹈生快速伸展開關節，加強舞蹈動作的線條感和空間感，使你的舞蹈更加穩定流暢，軟開度是所有舞蹈技能訓練及組合訓練的基礎

那舞蹈生如何練好軟開度?

我們一起來聊聊吧!

注意 !!

有些舞蹈生對軟開度訓練有疑問

這些軟開度訓誤區要清楚

壓腿壓的是韌帶

柔韌性訓練主要是練肌肉的柔韌度，不是韌帶或肌腱。

肌肉筋膜作為身體中最具有彈性的組織，可以通過訓練來增加靈活性。韌帶和肌腱因為彈性較小，所以不適合完全伸展，過度伸張可能會削弱其完整性，一不小心就會增加意外受傷的風險。

練軟開度只有一種方法

很多人總是把軟開度訓練定義為壓腿和搬腿，認為只要練好這兩個動作，身體的柔韌性就一定會練好，其實不是這樣的。

軟開度訓練不單單只有這兩個動作，舞蹈生針對腰、腿、肩、胯、腳等身體各部位都有具體的軟開度訓練方法，需要大家根據自己的身體條件和舞蹈能力有選擇性的進行練習。

年紀大不能練軟開度

雖然隨著年齡的增長，我們的身體關節會變得越來越硬，越來越不適合練軟度，但是適度的柔韌性訓練是可以延緩身體的老化過程，增強關節的靈活性。

通過適當的訓練，柔韌性可以并且應該在各個年齡段隨之發展和進步的。當然，這并不意味著每個人都可以用相同的速度進行柔韌性訓練。一般來說，年齡越大，訓練所需的時間就越長。希望年紀較大的同學們在練習軟開度時多些耐心，循序漸進。

力量和軟度只能練一個

力量訓練和軟開度訓練應該是相輔相成的關系，即身體的柔韌性和力量之間必須始終處于平衡狀態。如果舞蹈生們為了練力量而忽視軟度，那么你一定會犧牲身體的靈活性(反之亦然)。

事實上，軟開度訓練和力量訓練可以相互增強，不需要犧牲任何一個。舞蹈生可以通過力量訓練來鍛煉、平衡軟開度訓練，不斷提高自己的舞蹈實力，也可以降低受傷的風險。

一次拉伸就能解決問題

在進行柔韌性訓練像是簡單的拉伸動作時，最好不要超過正常范圍的6% ，超過的話韌帶容易斷裂，或者關節穩定性會降低。所以拉伸訓練要慢慢來，千萬不要想一口吃個大胖子，貿然增加訓練強度的風險是非常大的。

舞蹈生在進行軟開度訓練時，不要操之過急，不要想著立竿見影效果。

循序漸進的軟開度訓練方法推薦

練前腿

壓腿時要注意腿部關節的直立，背要直立著，以腹部帶力壓前腿。盡可能讓腹部貼腿，肩和腿要保持一點距離。

特別注意：剛開始練前腿的時候，不要把頭埋下去，要用下巴去找腳背。

練旁腿

在壓旁腿時，注意用同側的手扶住把桿，另一只手臂緊貼耳邊，向腿上靠近并盡量往遠處伸展，拉長旁腿。

特別注意：彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿后面!一定要用背去找腿，臉要向上看。哪怕第一次甚至幾年后三位手握不住旁腿，也千萬不要急功近利。

把肩膀搭在腿上或者腿后，髖關節不要太往回縮(容易發生坐髖，最后發展成屁股變大)，也不要太往遠伸，否則會控制不穩。

當然，為了拉伸韌帶而橫著遠伸的除外，其實壓腿在地面上做會比較容易。

練后腿

搭在后面的腿務必要伸直外開!也就是說腳背不要直沖下方，兩個肩關節和髖關節都要在一個平面上，腿要拔直拉長了向后壓，放在三位的胳膊要先行，然后可以彎主力腿下蹲。

此時明顯感覺到大腿內側筋有拉伸感，但可以忍受，這就對啦，要堅持耗一會兒才有效果哦~

特別注意：胯部要端正，壓旁腿和后腿的時候最容易出現斜胯，需及時矯正。

有些舞蹈生剛開始韌帶太緊，那么在練習壓腿的過程中不要苛求，保持正確的姿態，一定要壓下去，日積月累就可以拉長韌帶。

下叉注意事項

下叉和把桿壓腿雖然在原則上來看沒什么兩樣，但是下叉對軟度的提升效果遠遠好于把桿壓腿。

豎 叉

注意后面的腿要伸直、外開!前腿要伸直繃腳背，肚皮貼前腿，伸直腰向后彎，如果有人幫你踩髖關節，那你的后腿功夫則會迅速大幅增長。

橫 叉

做橫叉時先別著急，先壓青蛙，震顫著壓大胯小胯，耗一會兒，再震顫著壓一會兒。

然后再開始伸直腿壓腿，和前腿差不多，肚皮往地面靠，此時韌帶讓你疼痛難忍，那就在能忍受的最大限度上再耗上一分鐘，然后再震顫著壓一壓，共計壓個五分鐘再結束吧。

橫胯比較難壓，因為韌帶又粗又韌數量還多，大家還需好好下功夫喲。

踢 腿

三分壓七分踢，伸直主力腿，繃直腳背，腳背帶著上踢(踢得不高沒事，范兒一定要對)。

要快速上踢，在最高點控一下，然后相對慢速回落，踢旁腿時注意往肩后踢，踢幾下之后，再稍微放松一下對自己的要求，把腿盡量踢高，但注意不要弓背。

這些軟開度訓練方法

你學會了嗎?

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