舞蹈生夢寐以求的標體到底有多難達到？這篇干貨，幫你全搞定！

到了現在集訓的這個時期

舞蹈生每天問得最多的是什么?

當然是 減!肥!

小編猜每個舞蹈生

都有個狂吃不胖的夢想吧

減肥、保持瘦瘦的身材

永遠是舞蹈生的重大任務之一

已經走過來的舞蹈小可愛

一定都有一段不堪回首的往事

那就是稱體重

每次一不小心就會給自己

贏來幾組額外的體能訓練

那舞蹈生多少的體重算達標呢?

小編為大家列舉了下標準▼

還沒有達標的小可愛

今天的內容就一定要仔細看完并堅持練下去呀

減肥(控制體重)方法小編雙手奉上

大家記得轉發+收藏給你身邊的小可愛哦

首先，各位舞蹈生在減肥過程中

有這樣幾點，是大家容易忽略、但又十分重要的

小編列了以下7條▼

01

經過一夜睡眠，身體會丟失很多水分，早起喝杯溫水可以補充水分、幫助身體排毒、促進腸胃蠕動和加快一天代謝。

注意：要小口慢速的喝溫水。

02

減脂期間早餐最重要。

早餐推薦：全麥面包/薯類+牛奶/豆漿/雞蛋+少量牛肉/肌肉+堅果10g。

03

切忌吃完飯就趕著出門，要給自己留20分鐘左右按摩腹部，可以促進腸胃蠕動、食物消化吸收。

按摩方法：將手掌交疊放在腹部，大拇指交叉，掌心對準肚臍，吸氣收腹，雙手順時針揉25圈以上，直到手掌和腹部發熱。

04

午餐吃到7分飽，飯前1小時吃一個蘋果、飯前20分鐘喝杯溫水都可以增加飽腹感。

進食順序：蛋白質→蔬菜→主食

05

吃完飯不要立即坐下/躺下，否則脂肪容易堆積在腹部，建議做10-20分鐘小運動，比如靠墻站立、扭扭腰等，可以促進消化。

06

如果是選擇先運動再吃晚飯，那一定要多補充蛋白質，睡前4小時內就不要進食了。

如果是選擇先吃完飯再運動，那建議6點吃完晚飯，休息30-60分鐘后再運動。

07

每天八杯水，隨時提醒自己要喝水：

6:30-7:00 起床后喝一杯水，幫助身體排毒，促進血液循環;

8:30-9:00 訓練前喝一杯水，鎮定精神，努力訓練;

10:00-11:30 訓練間隙喝一杯水，放松情緒，補充水分;

12:30-13:00 午餐后半小時一杯水，促進消化，保持身材;

14:00-15:00 下午喝一杯水，消除疲勞，振奮精神;

17:00-18:00 晚餐前喝一杯水，增加飽腹感，適量進食晚餐;

19:00-20:00 晚餐后半小時再喝一杯水，幫助消化吸收;

21:00-21:30 睡前一小時喝一杯水，補充一夜需要的水分;

其次，就是吃，要吃少、吃對▼

①訓練前：清湯類、低脂酸奶類、沙拉類、花生醬、奶酪、新鮮水果、奶酪、全麥面包等。

②訓練后：雞蛋、燕麥、全麥面包、可以吃香蕉、櫻桃這類水果及時補充電解質、喝一杯新鮮的柳橙汁補充維生素，喝適量的水等。

③注意：不可以空腹上舞蹈課!

★ 小編之前也跟大家分享過減肥的多個食譜，在這里放一份適用于大多數舞蹈藝考生的食譜▼

最后，光靠控制飲食

是遠遠不能達到自己的減肥目標的

高強度的運動也尤為重要▼

仰臥起坐

起坐時，用力收腹屈背，雙臂屈肘內收抱頭前擺，雙肘觸及兩腿膝關節，然后還原成仰臥姿勢。如此反復，做3-4組，每組20-50次。

平板支撐

1.支撐時眼睛看地面;

2.雙腳與髖同寬，腳面垂直地面，腳尖支撐地面;

3.膝關節伸直，小腿繃直，臀部收緊，不要塌腰，保持腳后跟、膝關節、髖關節、肩關節和后腦在同一條直線上。

4.大小臂垂直，肘關節在肩的正下方，小臂平放在地面上并壓住地面。

5.每次做4組，每組20-30秒，具體長短因人而異。

兩頭起

兩頭起時，盡量做到最大限度，每組25—50個，共做2—5組，每組間休息30-秒。

慢跑

跑步時，頭部保持正和直，目光看向前方，手臂放松呈90度前后擺動，膝蓋不用抬太高，整個人是呈放松狀態。

就這樣每天慢跑10至20分鐘，注意呼吸和跑步節奏。

塑身運動

①每天早晨起來，打坐雙盤，可以開小跨、鍛煉大腿內側小肌肉群;

②午餐后一小時靠墻耗腿，正旁腿，分別15分鐘;

③刷牙什么的空閑時候收臀收腹，也可以踩踩腳背;

④洗澡時練練芭蕾的那種蹲，可以練練平衡力和腿部線條。

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